men ett problem med oljor med mycket omättat fett är att de är känsliga för ljus,
syre och rumstemperatur. känsligheten gör att oljor ska förvaras i kylen,
annars kan en del av nyttigheterna försvinna.
men man kan också hälla över en liten del av oljan i en kanna som får stå framme,
då hinner den inte bli dålig.
oljor är också lite knepigare att använda i matlagning.
– flytande margarin bubblar i stekpannan innan den blir överhettad.
oljan förvarnar inte om att den har blivit för varm, utan börjar ryka direkt,
en olja som blivit alltför varmt kan i värsta fall bilda skadliga ämnen, till exempel transfett.
därför ska man inte steka mat i olja som svalnat efter att den först har rykt.
raps- och olivolja är de bästa alternativen vid matlagning
eftersom de har en hyfsat hög rykpunkt.
en annan sak att hålla i minnet är att olja kan vara kallpressad eller varmpressad.
de kallpressade rekommenderas för det mesta till kalla rätter som dressing
och de varmpressade till matlagning.
– kallpressade oljor har sämre hållbarhet eftersom de innehåller smak- och färgämnen,
till exempel klorofyll, som lätt oxiderar.
kallpressade oljor ska man helst köpa i liten förpackning som hanteras varsamt.
balansen mellan fettsyrorna omega-3 och omega-6 är också bra att ha koll på.
vi nordbor har ofta behov av extra omega-3,
medan vi helst ska hålla konsumtionen av omega-6 nere.
3 hållpunkter:
1. är du ute efter det nyttigaste alternativet?
välj en olja med så stor del omättat fett som möjligt.
till gruppen omättat fett hör både enkelomättat och fleromättat fett.
2. ska du steka i oljan? köp en olja med mycket enkelomättat fett.
3. kall- eller varmpressad?
generellt passar kallpressade oljor i dressing
och varmpressade i matlagning.
Linfröolja:
+ rik på e-vitamin och omega-3. men tänk på
att det inte är samma nyttiga omega 3-fett
som finns naturligt i fet fisk. passar bra i dressing.
– kort hållbarhet, värmekänslig.
-
funkar inte att steka i.
mättat 10 % fett/ enkelomättat 20 %/ fleromättat 70 %
Druvkärnolja:
+kan användas till både dressing och stekning.
– mycket omega-6.
Mättat 11 %/ enkelomättat 18%/ fleromättat 67%
Tistelolja:
+har en mild, nötig smak. passar som bas i salladsdressing
eller för smaksättning av mat.
– dyr
mättat 9% enkelomättat/11% fleromättat/75%
Jordnötsolja:
+ funkar i dressing och att fritera och woka i tack vare sin höga rykpunkt.
+ neutral smak.
– innehåller något mer mättat fett än andra oljor.
Mättat 20 % / enkelomättat/53 %/ fleromättat/27 %
Solrosolja:
+ neutral smak. rik på e-vitamin.
– lämpar sig inte för matlagning. innehåller mycket omega-6-fett.
Mättat 11,5 %/ enkelomättat/27,5 %/ fleromättat/61 %
Olivolja
+ finns i massor av smakstyrkor och varianter. kan användas i matlagning
i inte alltför hög temperatur. massor av nyttigt, enkelomättat fett.
– det finns en hel djungel olivoljor och kvaliteten kan skifta.
Mättat 14,4 %/ enkelomättat/72,1%/ fleromättat/9 %
Rapsolja
+ odlas i Sverige och är därför ett bra miljöval. har en bra balans av omega-3 och -6.
anses minska risken för hjärtsjukdom. svagt inflammationshämmande på hudbesvär.
– passar inte vid lång stektid och mycket hög temperatur.
Mättat 6,8 %/ enkelomättat/58,6 %/ fleromättat/30 %
Majsolja
+ neutral allroundolja till matlagning, dressingar och marinader. mycket värmetålig.
– innehåller mycket omega-6.
Mättat 11,5 %/ enkelomättat/27 %/ fleromättat/61 %
Sesamolja
+ populär smaksättare i asiatisk mat. anses innehålla mycket antioxidanter.
– passar inte att laga mat i. lätt att överdosera, smaken tar lätt över andra smaker.
Mättat 15 %/ enkelomättat/39 %/ fleromättat/42 %/
Avokadoolja
+ värmetålig. god som dressing. anses lika nyttig som olivolja.
– dyr och kan vara svår att få tag i.
Mättat 13 %/ enkelomättat/69 %/ fleromättat/8 %